Блог

Jul 14, 2023

Накачайте грудь, плечи и руки с помощью этих ультраэффективных толчков

Эта универсальная тренировка от тренера и модели с обложки MH Олли Марчона добавит мышечную массу там, где вы этого хотите. Как тренер с более чем десятилетним опытом, звезда сентябрьской обложки журнала Men's Health Олли

Эта универсальная тренировка от тренера и модели с обложки MH Олли Марчона нарастит мышцы там, где вы этого хотите.

Будучи тренером с более чем десятилетним опытом, звезда сентябрьской обложки журнала Men's Health Олли Марчон знает больше, чем кто-либо другой о наращивании мышечной массы.

Этот полноразмерный автомобиль был взят прямо из его обширного каталога. Он сильно и тяжело воздействует на ваши ноги, а затем прокачивает грудь, спину, плечи и руки с помощью трех чрезвычайно эффективных суперсетов «тяни-толкай».

Маршон советует вам не торопиться с приседаниями; Тщательно разогрейтесь, много отдыхайте между подходами и работайте над выполнением самых тяжелых 5 повторений, которые вы можете выполнить.

Затем выполните 3 суперсета движений B1 и B2, а затем 3 качественных раунда 4-х ходовой схемы от C1 до C4. Переходите между упражнениями с минимальным отдыхом. У вас есть это.

Доведите до тяжелых 5 повторений

Поставив ноги на ширине плеч, закрепите штангу на верхней части плеч, крепко удерживая ее. Держите туловище в вертикальном положении и отведите бедра назад, опускаясь до тех пор, пока складка бедер не опустится ниже колен. Резко встаньте, сделайте вдох и повторите. В течение дня делайте до 5 тяжелых повторений.

3 подхода по 8-12 повторений

Лягте на скамью, согнув колени и упираясь ступнями в пол. Поднимите пару гантелей в воздух, заблокировав локти. Медленно опускайте гири, пока они не коснутся груди, держа локти под углом 45 градусов. Сделайте паузу здесь, прежде чем резко нажать вверх. Повторить.

3наборы8-12 повторений

Сядьте на низкую канатную станцию ​​и возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом. Устраните провисание троса и сядьте прямо, вытянув руки вперед. Удерживая туловище ровно, а локти близко к телу, потяните рукоятки к нижней части груди. Сведите лопатки вместе и сделайте здесь паузу. Медленно вернитесь к полной растяжке и повторите.

3 подхода по 10-15 повторений

Сядьте на скамью, установленную под углом 90 градусов или немного ниже. Перенесите пару гантелей на плечи. Сделайте вдох и создайте напряжение во всем теле. Упритесь ногами в землю и поднимите обе гантели над головой. Медленно, контролируемо опустите их на плечи и повторите. На протяжении всего упражнения держите спину прижатой к скамейке.

3 подхода по 10-15 повторений

Сядьте на канатную станцию ​​с высоким блоком и возьмите штангу верхним или нейтральным хватом. Устраните слабину троса и сделайте глубокий вдох. Не откидывайтесь назад, когда вы тянете локти к земле, подтягивая штангу к верхней части груди. Сведите лопатки вместе и сделайте паузу, когда ручки коснутся груди. Медленно вернитесь к полной растяжке и повторите.

3 подхода по 10-15 повторений

Подпрыгните на двух параллельных брусьях ладонями внутрь и выпрямленными руками. Наклонитесь вперед и согните локти, медленно опуская тело, пока не почувствуете глубокое растяжение в груди. Сделайте паузу здесь, прежде чем резко подняться обратно на вершину. Повторить.

3 подхода по 10-15 повторений

Вы знали, что это произойдет... Встаньте прямо, держа по бокам пару гантелей. С минимальным импульсом и плотно прижав плечи к телу, согните обе гантели вверх, поворачивая ладони внутрь, пока мизинцы не окажутся возле плеч. Сожмите здесь и подконтрольно поверните движение.

Элитный тренер говорит, что это лучшее упражнение для бицепса

Лучшие упражнения для груди с гантелями по размеру

Используйте метод Хепберна для определения силы и размера

Как сделать свое первое отжимание в стойке на руках

Распорядок дня «самого сильного школьника в мире»

Почему Арнольд Шварценеггер не может получить упаковку из шести кубиков

Упражнения и тренировки на трицепс, которые строят большие руки

Что такое прогрессивная перегрузка?

Должен ли я сначала заняться кардио или силовыми упражнениями в тренажерном зале?

3 эксклюзивных секрета тренировок от Арнольда