Новости

Jun 25, 2023

Улучшите свою тренировку в следующий день с помощью этих 10 упражнений

С помощью этой тренировки укрепите мышцы спины, бицепсов, корпуса, подколенных сухожилий и ягодиц. Упражнения в день тяги — это именно то, на что они похожи: упражнения для наращивания силы, которые включают в себя тянущие движения, независимо от того,

С помощью этой тренировки укрепите мышцы спины, бицепсов, корпуса, подколенных сухожилий и ягодиц.

Упражнения в день тяги — это именно то, на что они похожи: упражнения для наращивания силы, включающие тяговые движения, независимо от того, включает ли это использование троса, штанги или гантели. Переосмысление тренировок по типу движений (дни толчков и дни тяги), а не по частям тела (кто-нибудь? День ног?) может потребовать некоторого привыкания, но есть преимущества, которые можно получить, особенно если вы продолжаете переходить от одного упражнения к другому. следующий, а не отдыхать между подходами.

«Совместное совмещение движений нижней и верхней части тела заставляет кровь перемещаться между мышцами и усиливает кардиоэффект, известный как «тренировка периферического сердечного ритма», — говорит Рафаэль Конфорти, старший директор по фитнесу в YouFit Gyms. в Сан-Диего. «По сути, вы выполняете силовые и кардиотренировки одновременно».

Более того, упражнения на тягу отлично подходят для улучшения вашей «задней цепи» — мышц спины, плеч и ягодиц. Более сильные мышцы в этих областях улучшают вашу осанку и общую подвижность, помогая предотвратить травмы.

Кроме того, поскольку вы задействуете несколько групп мышц в каждом упражнении, ваша тренировка становится более эффективной. «Это экономит ваше время и при этом ведет к прогрессу», — говорит Конфорти.

Следует иметь в виду одну вещь: при традиционных тренировках, разделенных на части тела, каждая группа мышц обычно выполняет шесть-семь упражнений или больше, говорит Конфорти. «Но при дневных тренировках на тягу и тягу каждая группа мышц получает только три-четыре упражнения. Меньший объем означает, что интенсивность должна быть выше», — говорит он. Это означает, что вы должны выбрать вес, который немного тяжелее, чем ваш обычный выбор в 15 повторениях.

Готовы начать? Эти 10 движений прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела, в первую очередь развивая силу спины, бицепсов, корпуса, ягодиц и подколенных сухожилий. Для достижения максимальных результатов выполняйте эту тренировку в день тяги как одну непрерывную схему и стремитесь к четырем тренировкам с отягощениями в неделю, чередуя дни толчка, дни тяги и дни отдыха.

Для каждого из приведенных здесь упражнений выберите вес, который позволит вам с комфортом выполнить на 1–2 повторения меньше общего количества — последние пару повторений должны быть трудными. Конфорти рекомендует стремиться выполнять в общей сложности три подхода на каждое движение.

Что это работает:Широчайшие мышцы спины, трапеции, ягодицы, подколенные сухожилия.

Как это сделать: Встаньте позади штанги, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, наклонитесь вперед с ровной спиной и возьмите штангу, поместив руки верхним хватом чуть шире голеней. Выпрямите ноги, надавите на пятки и поднимите штангу на высоту бедер, держа руки и спину прямо. Согните колени и верните штангу на пол.

Сколько:3 подхода по 5-8 повторений

Что это работает:Широкая спина, бицепсы, корпус.

Как это сделать: Наденьте утяжеленный ремень на талию. Потянитесь над головой, чтобы схватить перекладину хватом сверху. Напрягите корпус и согните локти, отводя плечи назад и локти в стороны, одновременно поднимая туловище вверх, пока ключица не достигнет перекладины. Для начала выпрямите руки.

Сколько:3 подхода по 5-8 повторений

Что это работает:Спина, корпус, ягодицы

Как это сделать: Используйте тренажер для разгибания бедер или лягте животом на плоскую возвышенную поверхность, расположив бедра на краю поверхности так, чтобы туловище было подвешено в воздухе. Держите ноги и туловище на одной прямой линии и подтяните пальцы ног под край для устойчивости. Прижмите блин к туловищу, скрестив руки перед ним. Наклонитесь вперед в бедрах, опуская туловище к полу. Сохраняя спину прямой, верните туловище в ровное положение.

Сколько:3 подхода по 10 повторений

Что это работает:Широчайшая спина, спина, бицепс

Как это сделать: Встаньте позади штанги, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, наклонитесь вперед с ровной спиной и возьмите штангу, поместив руки хватом сверху чуть шире голеней. Держа колени слегка согнутыми, надавите на пятки и согните локти, подняв штангу к груди. Выпрямите руки и верните штангу на пол.